เหล่านี้ 8 ตำรับอาหาร DASH ราคาถูกเป็นผู้ชนะสำหรับร่างกายและกระเป๋าสตางค์ของคุณ

กับทุกอาหารที่แตกต่างกันออกมีตัวเลือกของคุณสามารถเริ่มต้นที่จะเสียงเหมือนซุปตัวอักษร (... เป็นซุปตัวอักษรที่อนุญาตในอาหารของคุณหรือไม่)

แต่คุณอาจเคยได้ยินเสียงพูดคุยเกี่ยวกับแผนเสียงที่รวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหาร DASH เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักถูกกำหนดให้กับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับความดันโลหิตสูง หรือทุกคนพยายามที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและพอดี

ถ้าคุณต้องการที่จะรีบไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นอ่านต่อ

DASH Diet คืออะไร?

DASH เป็นตัวย่อซึ่งย่อมาจาก Dietarypproach ไป Sด้านบน Hypertension เป็นแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นธัญพืชผลไม้และผัก แต่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีเนื้อติดมันถั่วและนมไขมันต่ำ

โดยทั่วไปอาจเป็นไปได้ว่าคุณคิดอย่างไรเมื่อคุณคิดถึงใครบางคน "กินดี"

อาหาร DASH ได้รับการแสดงในการศึกษาทางคลินิกเพื่อลดความดันโลหิตอย่างเห็นได้ชัดเมื่อปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องและจริงตามชื่อผลของมันไม่ใช้เวลานานเกินไปในการเริ่มต้นการทำงาน

"การทำตามสูตร DASH อาหารคุณอาจจะสามารถลดความดันโลหิตได้ภายในสองสามสัปดาห์ ตามเวลาที่กำหนดความดันโลหิตของคุณอาจลดลงได้ 8 ถึง 14 จุดซึ่งอาจทำให้ความเสี่ยงด้านสุขภาพของคุณแตกต่างกันได้ "ตามที่ Mayo Clinic

และอาหาร DASH ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แนวทางนี้สอดคล้องกับข้อเสนอแนะทางโภชนาการที่มีอยู่ซึ่งคิดว่าจะป้องกันโรคเช่นโรคกระดูกพรุนมะเร็งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

ในความเป็นจริงอาหาร DASH ถือเป็นสุขภาพที่ดีจึงแนะนำในแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA 2010 เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้นิตยสารดังกล่าวยังมีชื่อว่า "Best Diets Overall" ในปีพ. ศ.

แต่ถ้าคุณกำลังอ่านหนังสือนี้คุณอาจทราบดีและมั่นใจในสิทธิประโยชน์ของ DASH อาหารแล้ว

ดังนั้นตอนนี้คุณกำลังเริ่มดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ... คุณวางแผนที่จะจ่ายเงินได้อย่างไร?

วิธีการประหยัดเงินในอาหาร DASH

ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น และ กระเป๋าสตางค์ของคุณมีสุขภาพดี

และเมื่อคุณสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนร้านอาหารสดที่ยังไม่ได้ดำเนินการที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนแผนการรับประทานอาหาร DASH ของคุณไม่ใช่รายการที่ถูกที่สุดในร้านค้าเสมอไป

แต่มีวิธีมากมายที่จะทำให้ DASH อาหารมีราคาไม่แพง ในความเป็นจริงถ้าคุณทำตามเคล็ดลับเหล่านี้คุณอาจพบว่าการทานอาหารที่ดีเป็นราคาที่ถูกกว่าการพึ่งพาสินค้าที่จัดเตรียมไว้เตรียมอาหารหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน

ต่อไปนี้เป็นวิธีสำคัญบางประการในการประหยัดเงินในอาหาร DASH

1. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

เมื่อใดก็ตามที่คุณติดตามอาหารชนิดพิเศษชนิดใดการวางแผนมื้ออาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (นักวางแผนด้านอาหารจำนวนมากทำให้เมนูของพวกเขาเป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือนก็ตาม)

การจัดระเบียบจะทำหน้าที่สองครั้ง: ไม่เพียงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล่อลวงและยึดติดกับระบอบการปกครองของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้การจัดทำงบประมาณสำหรับร้านขายของชำทำได้อย่างรวดเร็วตั้งแต่คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องมีในมือก่อนเวลา

แผนอาหาร DASH อาหารจะมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์สด, ถั่ว, ธัญพืช, เนื้อติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม ในคำอื่น ๆ , มีอะไรอีกมากมายในรายการของคุณ สามารถ กินมากกว่าในรายการสิ่งที่คุณไม่ควร

ดังนั้นคุณจึงสามารถสนุกและสร้างสรรค์แผนการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างเต็มที่ ... หรือประหยัดเวลาด้วยตัวคุณเองและเลือกเมนูที่ทำไว้ล่วงหน้าโดยคนอื่น มีเทมเพลตเมนูและคำแนะนำที่พร้อมใช้งานออนไลน์!

2. เพิ่มประสิทธิภาพการเดินทางท่องเที่ยวของคุณ

ไม่ใช่ร้านขายของชำทั้งหมดที่สร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน และคุณสามารถยืนเพื่อประหยัดเงินมากมายโดยการหาที่ที่จะซื้อสินค้า - และอย่างไร

ขั้นตอนแรกคือการหาส่วนผสมที่คุณจะพึ่งพามากที่สุด ด้วยอาหาร DASH รายการดังกล่าวอาจรวมถึงเนื้อไม่ติดมันเช่นเต้านมอกหรือโยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ

เมื่อคุณได้รับรายการช้อปปิ้งแล้วก็คุ้มค่าที่จะตรวจสอบราคาได้ที่ร้านค้าต่างๆในพื้นที่ของคุณ

คุณสามารถคิดออกว่าร้านขายของชำที่ดีที่สุดโดยรวมและทำให้คุณไป ... หรือถ้าคุณมีเวลาและความอดทนให้หยุดร้านขายของชำสองแห่งแตกต่างกัน (ใช่มันอาจจะเป็นความเจ็บปวด แต่คุณต้องประหลาดใจที่ว่าเงินฝากออมทรัพย์เพิ่มขึ้นพ่อคนนี้แบ๊งส์ $ 150 ต่อเดือนโดยการทำหยุดพิเศษในแต่ละสัปดาห์!)

3 ซื้อสิ่งที่คุณสามารถเป็นกลุ่ม

อาหาร DASH ที่ให้ความสำคัญกับธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทั้งหมดเป็นเครื่องมือในคลังแสงที่ช่วยขายของชำของคุณ

นั่นเป็นเพราะ sก๊อกน้ำเช่นถั่วแห้งและข้าวกล้องเป็นอาหารหลักสำหรับ ซื้อเป็นกลุ่ม - ซึ่งสามารถช่วยคุณประหยัดเงินเป็นจำนวนมากเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณยังไม่เคยเป็นสมาชิกของคลังสินค้าของกลุ่มคลังสินค้าเช่น Sam's หรือ Costco ตอนนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อดูว่าการลงทุนนี้เหมาะสำหรับคุณและครอบครัวหรือไม่ หลังจากที่ทั้งหมด $ 50 ต่อปีเป็นราคาที่ไม่แพงเลยทีเดียว - และคุณอาจรู้สึกแปลกใจที่จำนวนที่มากพอที่คุณได้รับ!

แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีแฟนซีก็ตามคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการช็อปปิ้งที่ร้านขายของชำปกติได้ ตัวอย่างเช่นไปข้างหน้าและได้รับถุงขนาดครอบครัวของผักชนิดหนึ่งแช่แข็งหรือ quinoa มันค่อนข้างประหยัดมากขึ้นในการทำเช่นนั้น

และถ้าคุณเตรียมอาหารก่อนเวลาและขยันขันแข็งกับตู้แช่แข็งของคุณคุณยังสามารถซื้อเนื้อสัตว์และเน่าเปื่อยอื่น ๆ จำนวนมากหรือหุ้นในขณะที่พวกเขากำลังในการขาย

4. ใช้คูปอง (ใช่คุณสามารถ!)

คุณอาจคิดว่าคูปองทั้งหมดเป็นสินค้าชนิดบรรจุกล่องและสินค้าที่มีตราสินค้าที่ไม่เด่นชัดในอาหารใหม่ของคุณ

ไม่เช่นนั้น

หากคุณไม่ได้ใช้งานอยู่ให้ดาวน์โหลด Ibotta - แอปส่วนลดที่จะทำให้คุณได้รับเงินคืนจากการซื้อสินค้าทุกวันจากร้านขายของชำไปจนถึงจุดหมายปลายทาง ใช่รายการบรรจุจำนวนมากมีจุดเด่นอยู่ที่นี่ด้วยเช่นกัน แต่คุณสามารถหาส่วนลดสำหรับสินค้าเช่นผลไม้สดไข่โหลหรือแกลลอนนมได้!

สิ่งที่คุณต้องทำคือตรวจสอบการซื้อรายการที่แสดงโดยการหักภาพใบเสร็จรับเงินของคุณ เมื่อคุณสะสมเงินคืนจำนวน 20 เหรียญคุณสามารถถอนเงินสดเข้าบัญชี Paypal หรือ Venmo หรือจ่ายเงินสดออกด้วยบัตรของขวัญ

จัดการหวานสวยใช่มั้ย?

8 สูตรอาหาร DASH ที่ราคาไม่แพงคุณจะไม่ได้รับป่วย

ตอนนี้คุณติดอาวุธด้วยวิธี surefire เพื่อประหยัดเงินในการวางแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณแล้วก็ถึงเวลาสำหรับส่วนที่สนุกแล้วจริงๆแล้วการกินมัน

ต่อไปนี้คือสูตรอาหาร DASH ที่เราชอบไม่ว่าคุณจะอยู่ในอารมณ์แบบไหน และดีกว่ายัง, ไม่ได้มีค่าใช้จ่ายมากกว่า $ 5 ต่อหนึ่งหน่วย!

(หมายเหตุของผู้เขียน: ราคาเป็นค่าประมาณและถูกดึงออกจาก Walmart และร้านขายของชำท้องถิ่นของผู้เขียนค่าใช้จ่ายที่แน่นอนของคุณอาจแตกต่างกัน)

1. อาหารเช้า: คุกกี้ฟักทอง

คุกกี้ ... สำหรับอาหารเช้า? นั่นเป็นอาหารที่เราสามารถรับหลัง

DASH อาหารโอเรกอนมีสูตรสำหรับคุกกี้อาหารเช้าฟักทองนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้ครอบครัวเติมน้ำมันให้กับเช้าที่ค่อนข้างน้อย - ทำให้ 48 เสิร์ฟ!

• หนึ่งสามารถฟักทองน้ำซุปข้น: $ 1.88

• 1 1/2 ถ้วยน้ำตาล: 74 เซนต์

• สองฟอง: 26 เซนต์

• น้ำมันพืช 1/2 ถ้วย: 16 เซนต์

• 1 1/2 ถ้วยแป้งสีขาวไม่ฟอกขาว: 30 เซนต์

• 1 1/4 ถ้วยแป้งสาลี: 51 เซนต์

• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ: 9 เซนต์

• 1 1/2 ช้อนชาฟักทองผสมเครื่องเทศพาย: 20 เซนต์

• เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา: 1 เซ็นต์

• ลูกเกดหนึ่งถ้วย: $ 1.12

• วอลนัทหรือเฮเซลนัท 1 ถ้วย: $ 3.36 สำหรับวอลนัท เฮเซลนัทสามารถมาก pricier ($ 1 ต่อออนซ์)

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 8.63 เหรียญสำหรับชุดหรือ 18 เซนต์ต่อคุกกี้

2 Smoothie: กล้วย Berry ข้าวโอ๊ต

ปั่นเป็นวิธีที่อร่อยและแบบพกพาที่จะได้รับไปอย่างรวดเร็วและพวกเขากำลังปรับแต่งได้สุด (ใช้สิ่งที่คุณมี!)

นี่เป็นสูตรหนึ่งที่จะช่วยให้น้ำผลไม้ของคุณไหลออก กล้วยแช่แข็งเป็นอัจฉริยะซึ่งเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีในการทำเครื่องดื่มผสมที่มีครีมและมีรสหวาน

• น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย: 3 เซนต์

• กล้วยหนึ่ง: 19 เซนต์

• ผลเบอร์รี่ผสมแข็ง 1 ถ้วย: 1.68 เหรียญ

• โยเกิร์ต lowfat ธรรมดา 1/2 ถ้วย: 45 เซ็นต์

• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย: 20 เซนต์

• นมไขมันต่ำหนึ่งฟอง: 14 เซนต์

• สารให้ความหวานเสริม: 4 เซ็นต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 2.73 ดอลลาร์

3. สลัด: สลัดกุ้งลายส้ม - งา

สลัดไม่ต้องเศร้า ในความเป็นจริงถ้าคุณทำถูกต้องมันก็เป็นเรื่องธรรมดา

นี่เป็นรุ่นที่เป็นมิตรกับ DASH จาก EatingWell พร้อมด้วยชุดเครื่องแต่งกายแบบโฮมเมดที่คุณสามารถแส้ขึ้นมาได้อย่างรวดเร็วและคุณจะต้องการวางทุกอย่างอย่างแน่นอน

• แคร่ผักกาดหอมสองถ้วย: 80 เซนต์

• 1 1/2 ถ้วยกะหล่ำปลีแดง: 38 เซนต์

• กุ้งสามออนซ์: 1.47 เหรียญ

• อะโวคาโด 1/2: 75 เซนต์

• น้ำส้มคั้น 1/4 ถ้วย: 24 เซนต์

• น้ำส้มสายชู 1/4 cider: 9 เซนต์

• น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ: 5 เซนต์

• น้ำจิ้มโซเดียมลดลง 2 ช้อนโต๊ะ: 12 เซนต์

• น้ำมันงา 1 ช้อนชา: 12 เซนต์

ราคารวม: 4.02 เหรียญ

4. ซุป: ไก่และข้าวป่า

มีอะไรน่าปลอบขวัญมากกว่าซุปไก่? (สปอยเลอร์: ไม่มาก)

เรารักเวอร์ชันนี้จาก Dash Diet Collection มันอร่อยสุขภาพดีและดีที่สุดของทั้งหมดบ้าง่ายที่จะทำให้ สูตรไม่ได้ระบุจำนวนเสิร์ฟที่ทำ แต่กับ 12 ถ้วยน้ำซุปและปอนด์ครึ่งของไก่ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าคุณจะได้รับอย่างน้อยสี่มื้อออกจากมัน

• หัวหอมสองถ้วย: $ 1.24

• แครอทสองถ้วย: 68 เซ็นต์

• คื่นฉ่ายสองถ้วย: 62 เซนต์

• โฟร์กานพลูกระเทียม: 21 เซ็นต์

• ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย: 49 เซนต์

• ข้าวต้ม 1 ถ้วย: 3.84 เหรียญ

• ใบอ่าวสองใบ: 13 เซนต์

• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชาพริกไทย: 1 เซ็นติเมตร

• น้ำซุปไก่ 12 กระป๋อง: $ 5.94

• 1 ปอนด์อกอกไก่ไม่มีกระดูก: $ 5.14

• ใบผักชีฝรั่งสด 1 ถ้วยตวง: 98 เซนต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: $ 19.28 หรือ $ 4.82 ต่อการแสดง - แต่คุณสามารถลดค่าใช้จ่ายได้มากขึ้นหากคุณซื้อน้ำซุปไก่ธรรมดาหรือเปลี่ยนข้าวผัดสำหรับข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวที่ถูกกว่า

5. อาหารเย็น: หมูย่างหมูย่างกับมันฝรั่งอบและคะน้า

เนื้อหมูมีราคาต่ำกว่าไก่ แต่มีสุขภาพดีกว่าเนื้อวัวและซุปเปอร์อเนกประสงค์ในการบูต

อาหารมื้อค่ำรวมทุกอย่างโดย Katie Webster ปรุงสุกในแพ็คเก็ตฟอยล์ซึ่งช่วยให้เนื้อดีและชุ่มชื้นโดยไม่ต้องเติมไขมันและน้ำมัน (ยังเป็นเรื่องที่ต้องทำความสะอาด!)

• 1 ปอนด์สีแดงหรือสีเหลืองมันฝรั่ง: 1.24 ปอนด์

• สี่ถ้วยผักคะน้า: 1.18 เหรียญ

• น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ: 10 เซนต์

• หนึ่งช้อนชาพริกผง: 12 เซนต์

• พริกหยวก 1 ช้อนชา: 12 เซนต์

• เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา: 1 เซ็นต์

• ผงกระเทียมสัก 1 ช้อนชา: 2 เซนต์

• 20 ออนซ์หมูกระดูก: $ 4.48

• ซอสบาร์บีคิวสี่ช้อนโต๊ะ: 14 เซนต์

• น้ำสองช้อนโต๊ะ: 1 เซ็นต์

ราคารวม: 7.42 ดอลลาร์หรือ 1.85 เหรียญต่อการแสดง (!!)

6. ขนมปัง: น้ำผึ้งทั้งข้าวสาลี

ใช่คุณสามารถมีขนมปังในอาหารได้

ก้อนนี้จะเต็มไปด้วยการเพิ่มสุขภาพเช่น flaxseed และ sweetened กับน้ำผึ้งและ applesauce เป็น bookend ที่สมบูรณ์แบบสำหรับแซนวิชที่คุณชื่นชอบ!

• ข้าวโอ๊ตรีดถ้วยเดียว: 40 เซนต์

• น้ำสามถ้วย: 3 เซนต์

• สามถ้วยแป้งสาลี: $ 1.02

• แป้งถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย: $ 1.36

• น้ำพริก flaxseed / flaxseed / พื้นดิน 3/4 ถ้วย: 96 เซนต์

• ช้อนโต๊ะสามช้อนโต๊ะทั้งเมล็ดแฟลกซ์: 31 เซนต์

• เมล็ดงาสามช้อนโต๊ะ: 58 เซนต์

• เมล็ดงาดำสามช้อนโต๊ะ: 29 เซนต์

• 4 1/4 ช้อนโต๊ะยีสต์: $ 2.20

• เกลือทะเล 1 ช้อนโต๊ะ: 1 เซนต์

• หนึ่งแอปเปิ้ลที่ไม่หวานไม่ได้ใส่ถ้วย: 48 เซ็นต์

• น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย: 78 เซนต์

• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย: 45 เซนต์

• ห้าถ้วยแป้งขาวไม่ฟอกขาว: $ 1.00

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 9.87 เหรียญหรือประมาณ 49 เซนต์ต่อชิ้น. (ใช่ว่าอาจจะมีราคาแพงสำหรับขนมปัง แต่ก็ ดังนั้น ดีมากสำหรับคุณมากกว่าสิ่งที่เก็บในพลาสติก!)

7. จานข้าง: กะหล่ำปลีย่างกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ถ้ากะหล่ำปลีบรัสเซลส์ทำให้ใบหน้าคุณหล่นลงเมื่อคุณยังเป็นเด็กให้เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ

เพียงแค่สองช้อนชาน้ำตาล - ในกรณีนี้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลที่มีสุขภาพดี - ช่วยผักสมุนไพรตัวนี้ลงไป ในความเป็นจริงคุณอาจต้องการวินาที

• กะหล่ำปลี 2 ถ้วยตวง: $ 3.12

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ: 21 เซ็นต์

• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสองช้อนชา: 18 เซนต์

• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส: 3 เซนต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 3.54 เหรียญหรือ 88 เซนต์ต่อการแสดงครึ่งถ้วย

8. ของหวาน: ลูกพีชย่างกับน้ำผึ้งและโยเกิร์ต

ถ้าคุณคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการขับฟันหวานของคุณไปเรื่อย ๆ ให้คิดใหม่

สูตรฤดูร้อนนี้ใช้ความร้อนเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติของลูกพีชมากยิ่งขึ้น รู้สึกอิสระที่จะทดลองกับผลไม้ที่อาจจะอยู่ในฤดูที่คุณอยู่!

• ลูกพีชสุกสองใบ: 1.59 เหรียญ

• โยเกิร์ตกรีกแบบวานิลลาขนาด 1/4 ถ้วยฟรีโยเกิร์ต: 23 เซนต์

• 1/8 ช้อนชาอบเชย: 2 เซนต์

• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ: 19 เซนต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: $ 2.03 หรือประมาณ 51 เซนต์ต่อหนึ่งหน่วย

Bon appetit, ผู้พิทักษ์เงิน!

การเปิดเผยข้อมูล: ขนมปังปิ้งเพื่อการออม! ขอขอบคุณที่ช่วยให้เราสามารถวางลิงก์พันธมิตรไว้ในโพสต์นี้ได้

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) เป็นนักเขียนอิสระที่มีผลงานเป็นพิเศษที่นิตยสาร Ms. , BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Riot Word และที่อื่น ๆ