อาหารมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมภายใต้ $ 5: เป็นแหล่งช้อปปิ้งแบบครบวงจรที่พ่อค้า Joe's

ไม่กี่เดือนแรกที่ฉันเป็นมังสวิรัติเป็นหยาบ ฉันกินเนี้ยบครอบครัวและเพื่อนฝูงที่เชื่อมั่นฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ (ไม่ได้) และตรวจสอบส่วนผสมสำหรับผลิตภัณฑ์สัตว์ที่ซ่อนอยู่อย่างไม่หยุดหย่อน

สี่ปีต่อมาฉันได้รับมันคิดออก

เพื่อให้อาหารของฉันมีสุขภาพดี แต่ก็ยังอร่อย, ฉันรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมองหาโอกาสที่จะรวมผักหรือผลไม้ไว้ในทุกมื้อ. ฉันจะซื่อสัตย์ - ผักไม่ได้จริงๆสิ่งที่ฉัน ครอบครัวของฉันหัวเราะว่าฉันเป็นมังสวิรัติตอนนี้เพราะฉันเติบโตขึ้นมาผลักดันผักชนิดหนึ่งออกจากจานของฉัน แต่ฉันได้พบวิธีที่จะเพลิดเพลินและแม้แต่รักมัน

ปัจจัยอื่นเมื่อตัดสินใจมื้ออาหารของฉันสำหรับสัปดาห์ - ค่าใช้จ่าย ฉันใช้จ่ายงบประมาณของฉันไปมากเกินไปในผักอินทรีย์และสารทดแทนเนื้อแฟนซี ตอนนี้ฉันกินอาหารพื้นฐานที่เหมือนกันหมุนอาหารขึ้นอยู่กับอารมณ์ของฉันเมื่อฉันทำรายการช้อปปิ้งของฉัน นอกจากนี้ยังช่วยให้มี Trader Joe อยู่ในขณะนี้ที่ถนน

ด้วยการกำหนดราคาของตนราคาไม่แพงที่จะซื้ออาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่งที่จะกล้าหาญที่จอดรถขนาดเล็กเกินไป (ซึ่งฉันได้เห็นอุบัติเหตุทางรถยนต์สามครั้ง!) เพื่อเติมอาหารของฉันสำหรับสัปดาห์

ต่อไปนี้คือมื้ออาหารที่ฉันโปรดปรานแปดมื้อหลังจากการเดินทางไปเที่ยวกับ Trader Joe's

หมายเหตุ: ค่าใช้จ่ายโดยประมาณต่อการให้บริการถือว่าคุณมีห้องครัวอยู่แล้วเช่นเนยน้ำมันเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสขั้นพื้นฐาน

กะหล่ำปลี "ข้าว"

ในขณะที่ฉันปฏิเสธที่จะให้มันฝรั่งบดกะหล่ำดอกผมทุกคนเพื่อทดแทนข้าวขาวกับข้าวกะหล่ำดอก พ่อค้า Joe's เป็นส่วนที่ยากสำหรับคุณ - ขายกะหล่ำที่มีอยู่แล้ว "riced" ในส่วนผักแช่แข็ง ปรุงกะหล่ำหั่นกระเทียมด้วยขิงขมิ้นขมิ้นเกลือและพริกไทย

จากนั้นเพิ่มผักที่คุณชื่นชอบ ฉันใช้สิ่งที่ฉันมีในตู้เย็นของฉันส่วนใหญ่มักจะแครอทผักชีฝรั่งและหัวหอม ฉันโยนไข่ปลาเพื่อเพิ่มโปรตีน ถ้าคุณชอบที่จะใช้สูตรหนึ่งนี้จาก Tone It Up เป็นสิ่งที่ดี

ข้าวผัดกะหล่ำดอกมีการเติมน้ำมันอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้เพื่อเพิ่มโปรตีน คุณจะได้รับเสิร์ฟหลายผักกับอาหารนี้และวิตามินซีจำนวนมากจากกะหล่ำปลี

• กะหล่ำปลีของพ่อค้า Joe's Riced: $ 2.49
• ไข่อินทรีย์: $ 4.29
• หัวใจ Celery อินทรีย์: $ 2.29
• แครอทอินทรีย์: 1.49 เหรียญ
• หัวหอมสีเหลือง: 69 เซนต์
• ศรีราชาอบเต้าหู้: 3.69 เหรียญ

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 14.94 เหรียญสำหรับ 3 มื้อหรือประมาณ 4.98 เหรียญต่อการให้บริการ

Masala ผักเบอร์เกอร์กับ Fries

ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่ฉันพลาดเกี่ยวกับการกินเนื้อสัตว์ก็คือเบอร์เกอร์ ชาว Masala Burgers ไม่ได้แกล้งทำเป็นรสชาติเช่นเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังรักษาความกระหายของฉันได้ แพนตี้เหล่านี้เต็มไปด้วยมันฝรั่งแครอทถั่วเขียวข้าวโพดพริกและเครื่องเทศของอินเดีย เสิร์ฟบนขนมปังธัญพืชเพื่อเพิ่มเส้นใยและทอดกรอบในผัก (หรือมันฝรั่งทอด) เพื่อทำให้มื้ออาหารมีสุขภาพดีขึ้น

ฉันใส่เบอร์เกอร์ของฉันขึ้นกับมะเขือเทศหอม sauteed มายองเนสและเนยแข็ง แต่จะรสชาติดีกับสิ่งที่รสชาติที่คุณอยาก

เบอร์เกอร์นี้มีโปรตีนต่ำ (มีเพียง 2 กรัมเท่านั้นขนมปังมี 5 กรัม) แต่จะดูแลผักหรือสองชนิด มีวิตามินเอสูงเป็นธรรมชาติ - คุณจะได้รับ 50% ของมูลค่ารายวันจากหนึ่งขนมพาย!

• เบอร์เกอร์ผักสด Masala: $ 2.49
• ขนมปังธัญพืชทั้งหมด: 2.69 เหรียญ
• มะเขือเทศอินทรีย์บนเถาวัลย์: $ 3.49
• หัวหอมสีเหลือง: 69 เซนต์
• ชีส Cheddar ชีส: 4.99 เหรียญ
• Fries: 1.99 เหรียญ

ราคารวม: 16.34 เหรียญสำหรับ 4 ครั้งหรือประมาณ 4.08 เหรียญต่อการให้บริการ

กะหล่ำปลีย่างกับข้าวและถั่ว Pinto

ใช่สูตรกะหล่ำอื่น แต่สิ่งที่เกี่ยวกับกะหล่ำดอกคือมันมีสุขภาพดีอร่อยและราคาไม่แพงมาก ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณปรุงรสด้วยคุณสามารถเปลี่ยนรสชาติให้เป็นอาหารที่คุณอยากได้

สำหรับสูตรนี้ผมครอบคลุมดอกกะหล่ำดอกกับน้ำมันมะกอกขมิ้นผงพริกผงยี่หร่าผงกระเทียมและเกลือก่อนที่จะอบในเตาอบที่ 400 องศาประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่ากะหล่ำจะสุกผ่านและกรอบ สูตรนี้มีความคล้ายคลึงกับวิธีทำของฉัน

รสชาติของกะหล่ำดอกคั่วที่ไปอร่อยกับข้าวและถั่วปิโน่ แทนที่จะไปหาข้าวธรรมดาฉันชอบที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นด้วยพ่อค้าข้าว Joe Brown ผสม - ส่วนผสมของข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์และเมล็ดหัวไชเท้า daikon หัวไชเท้า

ปรุงสุกด้วยช้อนชาเนยสำหรับไขมันที่มีประโยชน์บางอย่างมันมีรสชาติอร่อยและก็แสนอร่อย ข้าวที่ปราศจากไขมันโคเลสเตอรอลน้ำตาลและโซเดียมในขณะที่ให้โปรตีนสูงถึง 6 กรัมและธาตุเหล็ก 10% ต่อวัน ร่วมกันข้าวและถั่ว pinto ทำให้โปรตีนสมบูรณ์ พร้อมกับกะหล่ำดอกคุณมีอาหารรสเลิศที่คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร และต่ำกว่า 1 เหรียญต่อครั้ง

• กระเจี๊ยบกะหล่ำปลีย่าง: $ 2.99
• พ่อค้าน้ำตาลของ Joe's Brown Rice: $ 1.99
• ถั่ว Pinto อินทรีย์: 99 เซ็นต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 5.97 เหรียญสำหรับ 4 มื้อหรือประมาณ 1.49 เหรียญต่อการให้บริการ

กรีกโยเกิร์ต Parfait

โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนที่ไม่น่าเชื่อ รุ่นไขมัน 2% มี 20 กรัมในหนึ่งการให้บริการ - ที่ไปทางยาวต่อการบริโภคประจำวันของคุณซื้อโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีคลี่คลายเพื่อไม่ให้น้ำตาลเพิ่มมากเกินไป แต่ให้เพิ่มน้ำผึ้งเพื่อให้ได้รสชาติ จากนั้นเพิ่มรสชาติที่คุณชื่นชอบ; ผมขอแนะนำให้ใช้บลูเบอร์รี่และโจลาโน

โยเกิร์ตพาราฟาโยเกิร์ตนี้เหมาะสำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารว่าง - เมื่อใดก็ตาม มันคล้ายกับของหวาน แต่อย่างจริงจังโปรตีนบรรจุและมันยังมีการให้บริการของผลไม้

• Fage 2% ไขมันโยเกิร์ตกรีก: 1.39 เหรียญ
• 3/4 ถ้วยธัญพืชและอ่อนนุช Granola: $ .50
• บลูเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย: $ 1.15

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 3.04 เหรียญต่อการแสดง

คะน้าและสลัดถั่วชิกพี

มีเหตุผลที่นี่เป็นเพียงสลัดในรายการของอาหารมังสวิรัติ - ใช้เวลามากสำหรับฉันที่จะรักสลัด แต่อย่างใดอย่างหนึ่งนี้มีฉัน licking ชามสะอาด คะน้ามีความเห็นที่หลากหลาย * แต่ฉันคิดว่าสำคัญคือการเตรียมตัวอย่างไร ก่อนที่ฉันจะแต่งตัวสลัดฉันระมัดระวังผ่านใบเพื่อลบลำต้นแข็ง หลังจากล้างแล้วฉันจะเพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและค่อยๆนวดต้นผักคะน้าเพื่อขจัดมันลงและขจัดความขม คุณจะต้องการเริ่มต้นด้วยคะน้ามากกว่าที่คุณต้องการจะจบลงด้วยเพราะหลังจากที่คุณทำเสร็จแล้วการนวดจะหดตัวไปเกือบครึ่งหนึ่งของขนาด

ตอนนี้ส่วนที่ดีที่สุด ฉันเทเทพธิดาเทพธิดาของ Trader Joe, น้ำสลัดครีมสีครีมบนโถของฉัน (ไม่มากเกินไป!) ผัดให้เข้ากัน จากนั้นก็นำไปทอดกับถั่วชิกพีและเนยแข็ง Parmesan เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ตอนนี้เพลิดเพลินกับสลัดที่ดีที่สุดที่คุณเคยมี

• คะน้าอินทรีย์: $ 2.29
• เทพธิดาเทพธิดาของ Trader: $ 2.29
• Chickpeas อินทรีย์: 99 เซ็นต์
• Parmesan ที่หั่น: $ 5.49

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: $ 11.06 สำหรับอาหาร 4 มื้อหรือประมาณ $ 2.76 ต่อมื้อ

เต้าหู้และเกวซ่า

นี้เป็นอาหารที่ง่ายที่จะทำให้ แต่ก็ยังคงบรรจุเสิร์ฟโปรตีนและผัก นี่เป็นอาหารมื้อค่ำแสนอร่อยที่ดีที่สุด - คุณสามารถทำในไมโครเวฟภายในเวลาไม่ถึง 4 นาที ถ้าคุณชอบแม่ของฉันและถามว่า "Gyoza คืออะไร?" ฉันจะบอกคุณในสิ่งที่ฉันบอกเธอ คล้ายกับราวีโอลี่บาง ๆ ยัดด้วยผักหั่น หนึ่งนี้มีกะหล่ำปลีแครอทหัวไชเท้าและหัวหอม

กินกับพ่อค้า Joe 's Sriracha เต้าหู้อบสำหรับโปรตีนและเพื่อให้อาหารเต็มรูปแบบ เมื่อสุกแล้วคุณสามารถห่อเกี๊ยวซ่ากับมะพร้าวอะมิโน (ถั่วเหลืองฟรีซอสถั่วเหลือง!) และกระเทียมสับ

ระวังปริมาณโซเดียมสูงของ Gyoza โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเพิ่มซอสถั่วเหลือง แต่เนื่องจากมีแครอทอยู่ข้างในจึงเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีมื้อนี้จะให้โปรตีน 15 กรัมต่อมื้อ

• ศรีราชาอบเต้าหู้: 3.69 เหรียญ
• Gyoza ผักไทย: $ 3.99

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 7.68 เหรียญสำหรับอาหาร 2 มื้อหรือประมาณ 3.84 เหรียญต่อเครื่อง

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์กับมันเทศ

ฉันเพิ่งเปลี่ยนมาเป็นกะหล่ำดอกบรัสเซลส์และมีสูตรที่เหมาะสมกะหล่ำปลีเป็นสิ่งที่ฉันกระหายจริงๆ เทน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและซอสถั่วเหลือง (หรือซอสมะพร้าวอ่อน) ลงบนถั่วงอกและจากนั้นก็นำไปอบจนกรอบกรอบ (ประมาณ 25 นาทีที่ 400 องศา) เมื่อเสร็จแล้วให้เพิ่มโรยของชีสแพะ ความนุ่มนวลของชีสช่วยเติมเต็มรสชาติที่หอมหวานของกะหล่ำดอกบรัสเซลส์เคลือบอย่างสมบูรณ์

มื้อนี้เป็นมื้อที่ไม่น่าเชื่อดังนั้นฉันเพียง แต่ใส่มันฝรั่งหวานอบเพื่อเพิ่มรสหวานและเพิ่มความหลากหลายให้กับจานของฉันบวกกับวิตามินขนาดใหญ่ ถ้ามันฝรั่งหวานไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณปรุงเหล่านี้กะหล่ำปลีบรัสเซลส์เป็นด้านข้างและเพิ่มไปยังอาหารที่คุณชื่นชอบอื่น ๆ

• กะหล่ำบรัสเซลส์ของผู้ค้า Joe: $ 2.49
• ชีสแพะ: $ 3.79
• มันเทศ: 79 เซ็นต์

ราคารวม: 7.07 เหรียญสำหรับ 4 มื้อหรือประมาณ 1.77 เหรียญต่อการให้บริการ

เกียรติยศกล่าวถึง: Paneer Tikka Masala และขนมปัง Naan

ฉันจะซื่อสัตย์ - นี้ไม่ได้เป็นอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในโลก แต่ก็เป็นที่อร่อยที่สุด เมื่อใดก็ตามที่ทำอาหารใครบางคนจะต้องจดจำว่ามันอร่อยดีแค่ไหนและทำอาหารมาก ๆ ตู้เย็นทำงานของฉันเต็มไปด้วยสิ่งเหล่านี้เนื่องจากคนจำนวนมากกินมัน

ดูโซเดียมของคุณในวันที่คุณทำอาหารเหล่านี้เช่นอาหารแช่แข็งส่วนใหญ่ Paneer Tikka Masala มีปริมาณที่ไม่แข็งแรง นอกจากนี้แล้วยังเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเครื่องเทศผักโขมและโปรตีน 10 กรัมจากร้าน paneer

มันร้อนขึ้นอย่างรวดเร็วในไมโครเวฟและเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีในมือสำหรับสถานการณ์อาหารกลางวันฉุกเฉิน paneer tikka masala โดยปกติจะไม่ค่อยเพียงพอที่จะทำให้ฉันอิ่มตลอดทั้งมื้อเย็นดังนั้นฉันจึงขึ้นขนมปัง naan กระเทียมในเตาอบ (อีก 7 กรัมของโปรตีนและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย!) อาหารนี้เป็น FAST และมีราคาต่ำกว่า $ 5

• Paneer Tikka Masala: 2.99 เหรียญ
• 1 ขนมปังกระเทียม Naan: 50 เซ็นต์

ค่าใช้จ่ายทั้งหมด: 3.49 เหรียญต่อการแสดง

Joline Buscemi เป็นนักการตลาดและนักเขียนเนื้อหาที่อาศัยอยู่ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กรัฐฟลอริดา