วันจันทร์ที่ไม่มีวันจันทร์สามารถลดงบประมาณร้านขายของชำของคุณและรักษาสุขภาพให้ครอบครัวของคุณได้อย่างไร

คุณอาจเคยได้ยินมาแล้วว่า Meatless Monday เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพของดาวเคราะห์ของคุณ การเคลื่อนไหวทั่วโลกซึ่งเป็นศูนย์เพื่ออนาคตที่น่าอยู่และโรงเรียนสาธารณสุขของโรงเรียน Johns Hopkins Bloomberg ได้สร้างความท้าทายให้คนไปรับประทานเนื้อสัตว์ในแต่ละวันจันทร์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคโรคอ้วนและลดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์

แต่ การมีส่วนร่วมในวันจันทร์ Meatless สามารถทำมากกว่าตัดเอวของคุณและผลกระทบของคุณต่อสิ่งแวดล้อม; นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระเป๋าสตางค์ของคุณได้อีกด้วย หลังจากที่ทุกเนื้ออาจมีราคาแพงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ การทานเนื้อสัตว์ฟรีหนึ่งวันต่อสัปดาห์สามารถสอนเทคนิคที่ยอดเยี่ยมบางอย่างเพื่อให้งบประมาณร้านขายของชำของคุณต่ำ

นี่คือสัญญาซื้อขายล่วงหน้า 10 แบบที่คุณสามารถทำเพื่อเริ่มต้นได้ในวันนี้

* ราคาเป็นค่าเฉลี่ยสำหรับพื้นที่ในท้องถิ่นของฉันและอาจแตกต่างกันตามภูมิภาค

1. เต้าหู้เปลี่ยนเต้านมไก่

เต้าหู้เป็นหนึ่งในเครื่องทดแทนเนื้ออเนกประสงค์ที่หลากหลายมากที่สุด ทำจากนมถั่วเหลืองเข้มข้นมีเนื้อนุ่มเนียนและรสชาติธรรมชาติไม่มากซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำให้พอดีกับตันของสูตรที่แตกต่างกัน ย่างมันทอดมันอบมันครอบคลุมใน breading หรือด้านบนด้วยซอสหรือกดเพื่อให้หนาแน่นและ chewier คุณสามารถเตรียมเต้าหู้เลียนแบบไก่ปลาหมูและอื่น ๆ ได้ ดังนั้นจึงเหมาะกับสูตรที่หลากหลาย แคลอรีต่ำมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์และมีโปรตีนธาตุเหล็กและแคลเซียม

สูตรที่จะลอง:

• วิธีการปรุงรสเต้าหู้เช่นไก่

• Chik-fil-A นักเก็ตเต้าหู้กับมัสตาร์ดซอสมัสตาร์ด "ฮันนี่"

• 13 สูตร "ไก่" ที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

การประหยัดต้นทุน:

ค่าใช้จ่ายเต้าหู้เพียง $ 1.82 ต่อปอนด์เมื่อเทียบกับไก่ที่ $ 3.29 ต่อปอนด์สำหรับเต้านมไม่มีกระดูก

2. เทมเป้แทน Mahimahi

ทำมาจากถั่วเหลืองหมักสุกเทมเป้มีเนื้อแน่นกว่าเนื้อเต้าหู้และสามารถย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนอื่น ๆ เช่นพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดี

ที่มีรสหวานเล็กน้อยรสขำด้วยตัวเอง, เทมเป้สามารถอบ, ย่าง, ผัดและอื่น ๆ และจะดูดซับรสชาติที่คุณปรุงอาหารมาค่ะ เมื่อคุณใช้มันอย่างชาญฉลาดก็สามารถเทียบได้ถ้าไม่ได้เล็กน้อยราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ ต่อปอนด์ - และมีสุขภาพดี

สูตรที่จะลอง:

• ปลาและชิป Tempeh

• Ackee และ Tempehfish

• Baja-Style ย่างเทมปุระทาโคส

การประหยัดต้นทุน:

Tempeh มีค่าใช้จ่าย 3.98 เหรียญต่อปอนด์ในขณะที่ค่าใช้จ่ายของ mahimahi อยู่ที่ 14.99 เหรียญต่อปอนด์

โปรตีนจากพืชผักเป็นเนื้อเบคอน

นอกจากนี้ยังทำมาจากถั่วเหลือง TVP จำหน่ายในรูปแบบต่างๆตั้งแต่ผัดไปจนถึงซอย มันมีราคาถูกและมีโปรตีนสูงและสามารถเลียนแบบทุกสิ่งทุกอย่างจากเนื้อตุ๋นกับเบคอน เนื่องจากมันขาดน้ำมันก็ยังดีที่การดูดซับสิ่งที่เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่คุณปรุงมันเกี่ยวกับ 2 ถ้วยของแห้ง TVP crumbles เท่ากับประมาณหนึ่งปอนด์เบคอนหรือเนื้อดิน

สูตรที่จะลอง:

• TVP Vegan Bacon Bits

• Homestyle TVP Stew

• วิธีการใช้โปรตีนจากพืชผักแห้ง

การประหยัดต้นทุน:

เครื่องดื่ม TVP แห้งสองถ้วยราคาเพียง 1.09 เหรียญต่อปอนด์ (โรงสีแดงของบ๊อบ TVP) ในขณะที่เบคอนใช้เงินอยู่ที่ 5.74 เหรียญต่อปอนด์

4. Seitan สำหรับอาหารหมู

Seitan ทำจากธัญพืชตังฉ่ายดังนั้นคนที่ไวต่อ gluten ควรข้ามตัวเลือกนี้ มีโคเลสเตอรอลคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง มีรสเผ็ดและเนื้อสัตว์ที่ดีมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมในอาหารเอเชียและเป็นทางเลือกสำหรับหมู นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรุงอาหาร เพียงแค่อย่าออกเสียงเหมือนเทวดาที่ชั่วร้าย: "พูด - ตัน" ไม่ใช่ "ซาตาน"

สูตรที่จะลอง:

• คลาสสิกอาหารเช้าไส้กรอกลิงค์

• ดึง Seitan บาร์บีคิว

• 24 Kick-Ass วิธีการปรุงอาหารโฮมเมด Seitan

การประหยัดต้นทุน:

สองถ้วยตังข้าวสาลีแห้งจะเรียกใช้ $ 1.53 แต่ตรวจสอบเนื้อหมูในที่ $ 2.63 ต่อปอนด์

5. ถั่วลิสงแทนเนื้อดิน

สูงในเส้นใยโปรตีนและแมกนีเซียม, ถั่วลิสงมีความหลากหลายและง่ายต่อการปรุงอาหารและเป็นเนื้อที่ที่ดีสำหรับเนื้อดิน พวกเขายังมาในหลากหลายสีพื้นผิวและรสชาติและทำงานได้ดีทั้งสูตรเย็นและร้อน สำหรับการเติมเนื้อหมูที่มีความยืดหยุ่นและราคาไม่แพงพวกเขาก็คุ้มค่ากับการเก็บรักษาในตู้กับข้าวของคุณ

สูตรที่จะลอง:

• 8 สูตรมังสวิรัติถั่วเลนต์ที่ได้รับการพิสูจน์จะดีกว่าเนื้อดิน

• 21 สูตรมังสวิรัติสำหรับคนรัก Lentil

• 20 สูตรอร่อยมังสวิรัติ Lentil

การประหยัดต้นทุน:

เม็ดถั่วแห้งมีราคาเพียง 24 เซนต์ต่อถ้วยขณะที่เนื้อดินอยู่ที่ 3.59 เหรียญต่อปอนด์

6. ถั่วดำและ Chickpeas สำหรับพริก

มีพันธุ์มากมายให้เลือกเราสามารถทำรายการทั้งถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วยตัวเอง มีโปรตีนและเส้นใยสูงพวกเขาทำงานได้ดีในพริกสลัดเบอร์เกอร์และอื่น ๆ ตรวจสอบถั่วดำ, ถั่วไต, ถั่วชิกพี, ถั่ว pinto เพื่อเริ่มต้นแล้วสาขาออกเป็นตัวเลือกที่แปลกใหม่มากขึ้นเช่นถั่ว adzuki

สูตรที่จะลอง:

• ถั่วดำและพริก Chickpea

• ถั่วดำ, Quinoa และพริกหวาน

• พริก Chickpea โมร็อกโก

การประหยัดต้นทุน:

ถั่วดำแห้งมีราคา 1.99 เหรียญต่อปอนด์และถั่วเขียวของกระป๋องมีราคาเพียง 80 เซนต์ต่อปอนด์ ในขณะที่เนื้อดินมีค่าใช้จ่ายอยู่ที่ 3.59 เหรียญต่อปอนด์

7. วอลนัทสำหรับเบอร์เกอร์ของคุณ

โรงไฟฟ้าโปรตีน, ถั่วสามารถเพิ่ม meatiness เพื่อมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเบอร์เกอร์ก้อนและอื่น ๆ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็น LDL (หรือไม่ดี)อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถมีแคลอรี่และไขมันได้มากดังนั้นโปรดแน่ใจว่าสูตรอาหารที่มีน้ำหนักไม่มากเกินไปกับคนที่มีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าเพื่อให้ได้อาหารที่สมดุลมากขึ้น ถั่วยังสามารถ pricy แต่สูตรเหล่านี้จริงเพียงเรียก¼ถึง½ถ้วยถั่วต่อการให้บริการ

สูตรที่จะลอง:

• สูตรอ่อนนุชเบอร์เกอร์ (มังสวิรัติ)

• วอลนัทสูตรเนื้อ Taco

• Nut สูตรสูงสุดของ Loaf Supreme

การประหยัดต้นทุน:

วอลนัทสับราคา 1.85 เหรียญต่อถ้วยขณะที่เนื้อดินอยู่ที่ 3.59 เหรียญต่อปอนด์

8. มะเขือยาวเป็นลูกชิ้น

ที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่อุดมไปด้วยมะเขือยาวทำให้เนื้อเนยแทนเนื้อ ลองทำลูกชิ้นเบอร์เกอร์หรือจานพาสต้าเช่นพิมเมอร์มะเขือเทศคลาสสิก มันเต็มไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้หัวใจและสมองของคุณ

สูตรที่จะลอง:

• ลูกชิ้นมะเขือยาวที่มีแคลอรีต่ำ

• มะเขือเทศและลูกชิ้น Porcini กับซอสมะเขือเทศ

• มะเขือเทศลวก Joes

การประหยัดต้นทุน:

ไข่ขาวมีราคา 1.79 เหรียญต่อปอนด์ในขณะที่เนื้อดินปอนด์จะมีราคา 3.59 เหรียญ

9. เห็ดปลอมตัวเป็นสเต็ก

เห็ดเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีแทนด้วยรสชาติอันเป็นดินและเนื้ออันนุ่มนวล พวกเขามีคุณค่าทางอาหารที่อุดมไปด้วยราคาถูกกว่าการเลือกใช้เนื้อสัตว์และแคลอรีต่ำ แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่แข็งแกร่งเป็นสารทดแทนอื่น ๆ ในรายการนี้ ลองใช้พวกมันในพายหม้อบดเป็นสเต็ก salisbury หรือใช้ portobello เป็นเบอร์เกอร์สเต็กแสนอร่อย

สูตรที่จะลอง:

• สูตรชีสเลสเบี้ยนแบบง่ายของ Portobello

• 10 วิธีในการใช้เห็ดแทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์

• สเต็ก Portobello กับอะโวคาโด Chimichurri

การประหยัดต้นทุน:

ฝาครอบเห็ดหลินสองชนิดที่ราคา 3.69 เหรียญสามารถทดแทนสเต็คหนึ่งตัวที่ราคา 6.13 เหรียญต่อปอนด์

10. กะหล่ำดอกเป็นเนื้อ Taco

กะหล่ำดอกอาจไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่มันเป็นอาหารที่เยี่ยมยอดในการแลกเปลี่ยนรายการอื่น ๆ บดมันแทนมันฝรั่งให้เป็นข้าวหรือใช้เป็นแป้งพิซซ่าเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและลดคาร์โบไฮเดรต หรือลองผจญภัยในสถานที่ของเนื้อสัตว์ในสูตร Taco, ผัดหรือลูกชิ้น

สูตรที่จะลอง:

• มังสวิรัติสูตรกะหล่ำปลีที่น่าตื่นตาตื่นใจ Taco

• วิธีการเปลี่ยนกะหล่ำดอกสำหรับทุกอย่างที่คุณกิน

• กะหล่ำ Walnut เนื้อ Taco

การประหยัดต้นทุน:

กะหล่ำดอกวิ่งเพียง $ 2.79 ต่อหัวเทียบกับ 3.95 เหรียญต่อปอนด์สำหรับเนื้อดิน

Kelly Gurnett เป็นนักเขียนบล็อกอิสระนักเขียนและบรรณาธิการที่ทำงานในบล็อก Cordelia Call It Quits ซึ่งเธอพยายามจะขจัดชีวิตที่ไม่สำคัญและมุ่งเน้นที่สิ่งต่างๆที่ทำ ติดตามเธอทางทวิตเตอร์ @CordeliaCallsIt